Sumario Semana del 5 al 11 de Enero de 2026. Edición 1.

CC. Salud - Alimentaria

Fuente: UCACYL-VA / Norte de Castilla 11 de Octubre de 2016

¿Rico en fibra? Mira la etiqueta.

La moda de consumir productos integrales no es de ahora, pero desgraciadamente no todo lo que se publicita como rico en fibra lo es realmente. Desde el Colegio Oficial de Nutricionistas y Dietistas de Castilla y León nos dan unas sencillas claves para conocer si lo que vamos a consumir es realmente o no es realmente lo que dice que es.

¿Cuánto hay de verdad tras los productos integrales? Antes de introducirnos en el mundo de lo integral, lo primero de todo es definir qué quiere decir integral. Para ello, es importante conocer que las diferentes partes de un grano de cereal son: el salvado (cáscara externa rico en fibra), el germen (rico en vitaminas y minerales) y el endospermo (rico en almidón).

Sabiendo esto, definimos como alimento o producto integral a aquel cereal de grano entero que durante su tratamiento conserva las tres partes mencionadas anteriormente y no se ha refinado. Por lo que un cereal integral es rico en fibra, vitaminas y minerales; en cambio, un cereal refinado es aquel que sólo conserva el endospermo y por tanto sólo contiene almidón.

A partir de aquí, lo lógico sería que los productos que se denominasen integrales, estuviesen hechos con harina integral 100% sin tratar, en cambio, lo que la industria suele hacer es someter la harina integral a procesos mecánicos separando sus componentes y reconstituyéndola a continuación, incorporando el salvado y el germen a la harina de trigo refinada.

Si en la reconstitución de la harina no se llega al 100%, en el etiquetado tendrá que aparecer declarado por separado harina de trigo, salvado, germen y los porcentajes de cada componente.

Llegados a este punto, es muy importante leer las etiquetas y saber interpretarlas, ya que nos puede llevar a confusión y podemos pensar que estamos comprando un producto integral cuando realmente no lo es.

En primer lugar, hay que diferenciar entre producto integral y rico en fibra, no es lo mismo.Un producto rico en fibra se ha preparado con harina refinada y se le ha añadido el salvado, que como he dicho anteriormente, es la parte del grano más rica en fibra.

Se considera que un alimento es fuente de fibra si el producto contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g de producto o, como mínimo, 1,5 g de fibra por 100 calorías.

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de fibra si el producto contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g de producto o 3 g de fibra por 100 Kcal.

La denominación rico en fibra suele usarse en productos como la pasta. Que en un paquete de pasta aparezca escrito 'rico en fibra' y que sea de color marrón no quiere decir que seanintegrales. Si lees el etiquetado, en los ingredientes te indica: «sémola de trigo duro y salvado», no «sémola de trigo duro integral 100%». Hay que aprender a diferenciar y saber que el producto integral es el segundo (sémola de trigo duro integral 100%).

¿Rico en fibra? Mira la etiqueta

Distintos tipos de arroz: el de la izquierda es el integral

Por el contrario, con el arroz, al ser un cereal, o es integral o no lo es, no hay términos medios: si no se le separan las partes y dejan el grano de arroz completo es integral y si se le trata será arroz blanco.

Si en el arroz viene indicado 'arroz integral' es porque es integral, ya que si lo dejan entero es integral y si le quitan alguna parte ya es blanco. Al igual pasa con otros cereales como centeno, avena, etc.

Otros productos que podemos encontrar como integrales son, por ejemplo, el pan, galletas, cereales de desayuno… Respecto al pan, decir que es complicado encontrar pan hecho con harina 100% integral. Si lo compras en panadería, le puedes preguntar a tu panadero qué porcentaje de harina integral tiene el pan. De normal suelen usar el 50% de harina integral y el otro 50% de harina refinada. Lo ideal sería que el pan estuviese hecho mínimo con un 75% de harina integral, aunque siempre va a ser mejor que el pan contenga un porcentaje de harina integral porque así se reduce la cantidad de harina refinada presente en el pan.

Otro producto son las galletas, que por mucha harina integral que usen para su fabricación (que no es el caso) no es un producto saludable, son productos altamente procesados que están elaborados con ingredientes de mala calidad como grasas vegetales de mala calidad (palma), elevadas cantidades de azúcar y derivados (jarabe de glucosa, de maíz…), etc. Lo mismo ocurre con los cereales.

Además estos productos elevan su precio por ser supuestamente integrales y no es así. Pagas por algo que no te están dando. Por eso, no me cansaré de repetir que hay que leer el etiquetado. Es fundamental para saber qué se compra y asegurarnos que los alimentos que vamos a llevarnos a nuestra casason de buena calidad, ya que una buena alimentación comienza en el supermercado cuando elegimos lo que vamos a comprar para posteriormente alimentarnos.